Halaman
73
Teknik Dasar Renang Gaya Bebas
Bab 8
Kata Kunci
•
Gaya
bebas
•
Gerakan kaki
•
Pengambilan napas
•
Gerakan lengan
Teknik Dasar Renang
Gaya Bebas
Olahraga yang melibatkan hampir semua
otot tubuh adalah renang, sehingga renang
sangat baik bagi kesehatan. Dengan berenang
otot-otot tubuh kita lebih terlatih, selain itu
juga untuk melatih pernapasan. Renang dapat
pula berpengaruh terhadap perkembangan
psikologi (kejiwaan) seseorang. Dari aspek
psikologis, berenang bagi siswa memiliki nilai
yang khas dan luas cakupannya, yaitu
memupuk keberanian dan perasaan mampu
serta percaya diri, di samping itu dapat juga
membangkitkan suasana kegembiraan yang
tidak dijumpai dalam aktivitas jasmani
lainnya.
Gaya bebas adalah gaya renang yang
dilakukan perenang selain dari gaya dada,
gaya kupu-kupu, dan gaya punggung. Gaya
bebas menyerupai cara berenang seekor
binatang. Oleh sebab itu, disebut juga dengan
crawl
yang artinya merangkak. Gerakan asli
dari gaya ini adalah menirukan gerakan dari
anjing yang sedang berenang atau dikenal dengan renang gaya anjing
(dogstyle)
. Gaya
bebas disebut juga gaya
rimau
, yang berasal dari kata harimau. Gerakan gaya bebas
pertama-tama dilakukan oleh
Crawl Australia
, yaitu yang dilakukan dengan dua kali
gerakan lengan dan disertai dua kali gerakan kaki. Kemudian berkembang sesuai dengan
penemuan-penemuan baru dalam ilmu pengetahuan. Teknik-teknik renang gaya bebas
dibagi menjadi empat bagian, yaitu teknik gerakan kaki, teknik gerakan lengan, teknik
pengambilan napas, dan teknik koordinasi gerakan.
Sumber: www.idhalamanindex.phpact.detai.jpg. 24 Juni 2009
Gambar 8.1 Renang gaya bebas.
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
74
A. Teknik Gerakan Kaki
Dalam renang gaya gaya bebas fungsi kaki yang utama adalah sebagai stabilisator
dan sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan
streamline
, sehingga
tahanan menjadi kecil. Pada renang gaya bebas, kita kenal adanya 4 macam tendangan
kaki, yaitu 2 kali tendangan kaki dalam satu kali putaran lengan, 4 kali tendangan kaki
dalam satu kali putaran lengan, 6 kali tendangan kaki dalam satu kali putaran lengan,
dan 8 kali tendangan kaki dalam satu kali putaran lengan. Namun, yang banyak dipakai
oleh perenang-perenang yang berprestasi baik nasional maupun internasional, hanya
ada dua macam tendangan kaki saja, yaitu 2 kali tendangan kaki dalam satu kali putaran
lengan dan 6 kali tendangan kaki dalam satu kali putaran lengan.
Prinsip yang harus diingat dan dilakukan yaitu bahwa gerakan kaki selalu dimulai
dari pangkal paha. Urutan gerakan kaki pada
renang gaya bebas adalah sebagai berikut.
1.
Posisi kaki kiri berada paling dalam atau
terendah pada akhir dari tendangan ke
bawah. Paha dan betis merupakan satu
garis lurus tanpa tekukan pada lutut.
Sikap kaki yang lurus ini sampai pada
ujung jari kaki. Posisi kaki kanan pada
saat ini mulai tendangan ke bawah. Lutut
mulai diturunkan dengan gerakan
permulaan dari pangkal paha.
2.
Posisi kaki kiri mulai dinaikkan ke atas
dalam keadaan lurus tanpa tekukan
lutut, gerakan ini sepenuhnya dari
pangkal paha, dan dilakukan dengan
gerakan yang tidak keras dan rileks.
Sedang posisi kaki kanan dengan
tendangan ke bawah yang keras,
gerakan dari pangkal paha diperluas
dengan tekukan pada lutut.
3.
Posisi kaki kiri dalam pertengahan
gerakan ke atas yang dilakukan
dengan rileks dan lurus, sedangkan
posisi kaki kanan mulai menendang
dengan meluruskan kaki bagian
bawah (betis dan telapak kaki).
Tendangan kaki ini dilakukan
dengan keras dan kuat.
Gambar 8.2 Gerakan kaki.
Gambar 8.3 Kaki kiri mulai dinaikkan
Gambar 8.4 Kaki kiri dalam pertengahan
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
75
Teknik Dasar Renang Gaya Bebas
4.
Posisi kaki kiri hampir menyelesaikan
gerakan ke atas dalam keadaan yang
lurus dan rileks. Sedang posisi kaki
kanan hampir menyelesaikan ten-
dangan kaki dengan keras, di mana
betis dan telapak kaki menendang air
ke bawah sampai pada posisi yang
lurus dengan paha.
5.
Posisi kaki kiri selesai pada gerakan
ke atas dan dalam keadaan lurus berada
maksimal di atas. Posisi kaki kanan selesai
melaksanakan tendangan dan dalam
keadaan lurus berada maksimal di bawah.
Jarak antara telapak kaki kiri maksimal di
atas dan telapak kaki kanan maksimal di
bawah disebut amplitudo. Amplitudo
gerakan kaki gaya bebas antara 25-40 cm,
tergantung dari kekuatan dan
panjangnya kaki perenang.
6.
Posisi kaki kiri dalam persiapan atau
mulai melakukan tendangan dengan
gerakan dari pangkal paha dan sedikit
tekukan pada lutut. Sedangkan kaki
kanan dalam persiapan atau mulai
menaikkan kaki dalam keadaan lurus.
7. Posisi kaki dari melaksanakan ten-
dangan dengan gerakan dari pangkal
paha dan bengkokan pada sendi lutut
besar, sedangkan kaki bagian bawah
dalam persiapan tendangan. Posisi kaki
kanan masih dalam persiapan untuk
menaikkan kaki dalam keadaan lurus,
sumbu gerakan ini adalah pangkal paha.
8. Posisi kaki kiri dalam melaksanakan
tendangan yang gerakannya dari pangkal
paha, dengan cara meluruskan kaki bagian
bawah dengan kekuatan penuh. Sedang posisi
kaki kanan dalam perjalanan menaikkan kaki
secara lurus.
Gambar 8.5 Kaki kiri hampir menyelesaikan
gerakan ke atas.
Gambar 8.6 Kaki kiri selesai melakukan
Gambar 8.7 Kaki kiri mulai melakukan
tendangan.
Gambar 8.8 Posisi kaki dari melakukan
tendangan.
Gambar 8.9 Kaki kiri melakukan
tendangan.
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
76
B. Teknik Gerakan Lengan
Gerakan lengan pada renang gaya bebas terdiri atas dua gerakan, yaitu gerakan
rekaveri dan gerakan mendayung. Gerakan rekaveri yaitu gerakan lengan selama di luar
air, yaitu memindahkan telapak tangan dari saat keluar dari air untuk dibawa ke depan
kepala dan masuk ke dalam air. Gerakan mendayung yang terdiri atas gerakan tarikan
(
pull
) dan gerakan dorongan (
push
). Gerakan ini dimulai dari saat ujung jari tangan
menyentuh air sampai lengan selesai melakukan dayungan dan keluar dari air.
Perlu diketahui bahwa gerakan lengan ini merupakan pendorong utama dalam
renang gaya bebas, oleh sebab itu gerakan lengan ini harus betul-betul dipakai dan dapat
dilaksanakan secara benar. Urutan gerakan lengan renang gaya bebas adalah sebagai
berikut.
1.
Posisi lengan kiri pada saat permulaan rekaveri, dengan mulai mengangkat siku
yang tinggi. Sedang lengan kanan telah melakukan
entry
(tangan mulai masuk dalam
air) dan mulai bergerak pada tarikan lengan (
pull
).
Gambar 8.10 Posisi lengan kiri pada saat
rekaveri.
Gambar 8.11 Posisi lengan kiri tepat berada pada
saat siku tinggi secara maksimal dari rekaveri.
2.
Posisi lengan kiri tepat berada pada saat siku tinggi secara maksimal dari rekaveri,
disini terlihat urutan ketinggian anggota lengan, yaitu siku paling tinggi, di ba-
wahnya lengan bawah, telapak tangan, dan yang paling rendah jari-jari tangan.
Posisi lengan kanan pada pertengahan tarikan di mana lengan membengkok ke arah
dalam.
3.
Posisi lengan kiri berada pada saat
entry
dengan jari-jari masuk lebih dahulu. Sedang
posisi lengan kanan pada tahap akhir dari tarikan.
Gambar 8.12 Posisi lengan kiri berada pada saat entry.
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
77
Teknik Dasar Renang Gaya Bebas
4.
Posisi lengan kiri pada permulaan tarikan lengan, sedangkan posisi lengan kanan
berada pada tahap dorongan, telapak tangan berubah arah dari arah diagonal ke
arah paha kanan. Kecepatan dayungan mencapai maksimal.
5.
Posisi lengan kiri masih pada permulaan tarikan lengan, dengan arah telapak tangan
agak ke luar. Sedangkan posisi lengan kanan pada akhir dari dorongan, di mana jari
telah menyentuh paha.
Gambar 8.13 Posisi lengan kiri pada permulaan
tarikan lengan.
6.
Pada dayungan bebas, dari
entry
jari-jari tangan, tarikan
di mana lengan dari keadaan lurus kemudian
dibengkokkan ke arah dalam, dan dengan dorongan
lengan di mana telapak tangan mengarah ke luar.
Telapak tangan mula-mula menghadap ke luar,
kemudian menghadap ke dalam dan akhirnya
menghadap ke luar lagi.
Gambar 8.14 Posisi lengan kiri masih pada permulaan
tarikan lengan.
Tugas
Kerjakan tugas di bawah ini!
1.
Diskusikan mengapa renang gaya bebas dapat memengaruhi peredaran darah,
pernapasan, otot, dan kejiwaan!
2.
Diskusikan mengapa sebelum belajar berenang terlebih dahulu harus
mempelajari pengenalan air!
Gambar 8.15 Dayungan
bebas
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
78
C. Teknik Pengambilan Napas
Teknik pengambilan napas dilakukan dengan cara memutar leher ke kanan atau
kiri, bersamaan dengan itu tangan melakukan gerakan tarikan. Selain itu, ketika tangan
melakukan gerakan dorongan, hembuskan udara melalui mulut saat di atas permukaan
air. Ada beberapa contoh dalam pembelajaran teknik pengambilan napas, antara lain
sebagai berikut.
1.
Melakukan latihan teknik pengambilan napas renang gaya bebas berpegangan pada
sisi kolam. Caranya sebagai berikut.
a.
Berdiri menghadap dinding kolam dan kedua tangan berpegangan pada sisi
kolam.
b.
Rendahkan kedua lutut dan badan agak dibungkukkan ke depan hingga kepala
masuk ke dalam air.
c.
Putar leher ke kanan atau ke kiri, saat memutar ke atas permukaan air hirup
udara dari mulut dan saat memutar ke dalam air , hembuskan udara dari mulut.
Gambar 8.16 Latihan teknik pengambilan napas dengan
cara memutar leher ke kanan atau ke kiri.
2.
Melakukan teknik pengambilan
napas renang gaya bebas berpe-
gangan pada sisi kolam dan kedua
kaki lurus ke belakang. Caranya
sebagai berikut.
a.
Lakukan gerakan pukulan kaki
sebanyak 2 kali atau 4 kali
pukulan dan putar leher ke
kanan atau ke kiri, hirup udara
di atas permukaan air melalui
mulut.
b.
Putar kembali leher ke dalam air
dan buang udara di dalam air
melalui mulut.
c.
Lakukan berulang-ulang.
3.
Melakukan teknik pengambilan
napas renang gaya bebas dengan posisi badan terapung di atas permukaan air.
Caranya sebagai berikut:
a.
Badan, kedua kaki, dan lengan lurus.
b.
Lakukan gerakan kaki sebanyak 2 kali pukulan dan tarik lengan kanan ke
belakang. Saat lengan mendorong ke belakang , putar leher ke atas dan hirup
Gambar 8.17 Latihan teknik pengambilan nafas
renang gaya bebas berpegangan pada sisi kolam
dan kedua kaki lurus ke belakang.
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
79
Teknik Dasar Renang Gaya Bebas
udara. Saat lengan diputar dan
masuk air di depan kepala, putar
kembali leher ke dalam air.
c.
Lakukan terus berulang-ulang,
bila sudah mahir, lakukan
putaran leher ke kanan dan kiri,
untuk pengambilan napas.
D. Teknik Koordinasi Gerakan
Latihan koordinasi gerakan renang gaya bebas adalah latihan terpadu dari semua
unsur gerakan yang ada pada renang gaya bebas, mulai dari gerakan meluncur yang
dilanjutkan dengan gerakan kaki, lengan dan pernapasan secara saksama sehingga
terwujudlah gaya bebas yang baik. Lengan dan kaki tidak bekerja sendiri-sendiri, tetapi
irama gerakan kaki harus disesuaikan dengan irama gerakan lengan. Koordinasi antara
gerakan tersebut merupakan pengatur keseimbangan dan tenaga penggerak atau
pendorong.
Pada gaya bebas terdapat beberapa macam gerakan koordinasi yang dihitung dari
beberapa kali gerakan kaki (pukulan) dalam suatu gerakan lengan lengkap (kiri dan
kanan). Ada perenang yang menggunakan 2 kali pukulan, 4 kali pukulan, 6 kali pukulan
dan 8 kali pukulan. Namun, pada saat ini umumnya menggunakan 6 kali pukulan.
Artinya, tiga kali gerakan kaki ke atas dalam setiap satu kali gerakan lengan.
Bila contoh pembelajaran telah dilakukan dan telah dikuasai secara baik dan benar,
kemudian lakukan koordinasi renang gaya bebas seperti contoh berikut ini.
Gambar 8.19 Rangkaian gerakan renang gaya bebas
Gambar 8.18 Latihan teknik pengambilan napas
renang gaya bebas dengan posisi badan
terapung di atas permukaan air
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
80
v
Dalam renang gaya bebas fungsi kaki yang utama adalah sebagai stabilisator
dan sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan
streamline
, sehingga tahanan menjadi kecil.
v
Gerakan lengan pada gaya bebas terdiri atas dua gerakan, yaitu:
a.
Gerakan rekaveri, yaitu gerakan lengan selama di luar air, yaitu
memindahkan telapak tangan dari saat keluar dari air untuk dibawa ke
depan kepala dan masuk ke dalam air.
b.
Gerakan mendayung, yang terdiri atas gerakan tarikan (
full
) dan
gerakan dorongan (
push
). Gerakan ini dimulai dari saat ujung jari
tangan menyentuh air sampai lengan selesai melakukan dayungan
dan keluar dari air.
v
Gerakan lengan merupakan pendorong utama dalam renang gaya bebas,
oleh sebab itu gerakan lengan ini harus betul-betul dipakai dan dapat
dilaksanakan secara benar.
v
Teknik pengambilan napas dilakukan dengan cara memutar leher ke kanan
atau kiri, bersamaan dengan itu tangan melakukan gerakan tarikan. Selain
itu, ketika tangan melakukan gerakan dorongan, hembuskan udara melalui
mulut saat di atas permukaan air.
Rangkuman
Tugas
Lakukanlah renang gaya bebas dari gerakan sikap badan mengapung, gerak kaki,
gerakan tangan, cara mengambil napas, dan koordinasi gerakan dengan jarak
tempuh 25 meter dan 50 meter! Unsur yang dinilai adalah kesempurnaan gerakan
dan prestasi (waktu tempuh renang). Berhati-hatilah jika kamu belum mahir
berenang, gunakanlah kolam renang yang tidak terlalu dalam!
Evaluasi
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling
benar!
1.
Posisi badan yang benar saat berenang gaya bebas, adalah ....
a.
telungkup
b.
telentang
c.
miring
d.
membulat
81
Teknik Dasar Renang Gaya Bebas
2.
Sumber gerakan saat melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, adalah ....
a.
pangkal paha
b.
lutut
c.
betis
d.
pergelangan kaki
3.
Posisi lutut saat melakukan gerakan kaki renang gaya bebas adalah ....
a.
tertekuk
b.
dilipat
c.
dilipat
d.
disilangkan
4.
Bentuk gerakan kaki renang gaya bebas ialah ....
a.
naik turun memukul permukaan air
b.
mendorong permukaan air
c.
memutar permukaan air
d.
menekan permukaan air
5.
Posisi badan dengan air yang benar saat melakukan renang gaya bebas
adalah ....
a.
hampir sejajar permukaan air
b.
tegak lurus dengan permukaan air
c.
menyilang dengan permukaan air
d.
membentuk sudut dengan permukaan air
6.
Posisi badan renang gaya dada ialah . . .
a.
sehorizontal mungkin dengan air
b.
kepala masuk ke air kira-kira 70%
c.
posisi badan lebih tinggi dari kaki
d.
seluruh anggota badan sejajar
7.
Renang gaya bebas disebut juga gaya rimau, yang berasal dari kata ....
a.
anjing
b.
harimau
c.
katak
d.
lumba-lumba
8.
Di bawah ini yang
tidak
termasuk teknik renang gaya bebas adalah ....
a.
mengapung
b
gerakan kaki
c.
gerakan lengan
d.
pengambilan napas
9.
Posisi badan yang benar dalam renang gaya bebas adalah ....
a.
sejajar dengan permukaan air
b.
di atas permukaan air
c.
di bawah permukaan air
d.
badan ditenggelamkan ke dalam air
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
82
10. Gerakan pengambilan napas dalam renang gaya bebas dilakukan bersamaan
dengan gerakan ....
a.
tangan melakukan tarikan atau dorongan
b.
tangan masuk ke dalam permukaan air
c.
tangan keluar permukaan air
d.
tangan diluruskan ke depan
B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut secara singkat dan tepat!
1.
Bagaimanakah cara bernapas pada renang gaya bebas?
2.
Jelaskan cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas!
3.
Terangkan gerakan tangan pada renang gaya bebas!
4.
Bagaimana cara melakukan renang gaya bebas?
5.
Bagaimanakah sikap posisi badan dalam renang gaya bebas?